Machine à levier : Comment faire des exercices d’extension de jambe

Les extensions de jambe sont des exercices généralement effectués avec une machine à levier. Vous êtes assis sur un siège rembourré et soulevez une barre rembourrée avec vos jambes. L’exercice travaille principalement les muscles quadriceps de l’avant de la cuisse, le droit fémoral et les muscles vastes. Vous pouvez utiliser cet exercice pour développer la définition de la force et du muscle du bas du corps dans le cadre d’un entraînement de musculation

Avantages des exercices d’extension de jambe

L’extension de la jambe cible les quadriceps, qui sont les gros muscles de l’avant de la cuisse. Techniquement, il s’agit d’un exercice «cinétique à chaîne ouverte», qui est différent d’un «exercice cinétique à chaîne fermée», tel qu’un squat. La différence est que dans le squat, la partie du corps que vous exercez est ancrée (pieds au sol), tandis que dans l’extension des jambes, vous déplacez la barre rembourrée, ce qui signifie que vos jambes ne sont pas immobiles pendant leur travail, et ainsi la chaîne de mouvement est ouverte dans l’extension de la jambe.

Les quadriceps sont bien développés dans le cyclisme, mais si vous pratiquez la course ou la marche, vous exercez principalement les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse. Dans ce cas, vous pouvez développer ces muscles pour qu’ils soient plus équilibrés. Construire vos quadriceps peut également augmenter la force des mouvements de frappe, ce qui peut être bénéfique dans des sports tels que le football ou les arts martiaux.

Instructions pas à pas

Installez la machine d’extension de jambe de manière à ce que le coussinet se trouve en haut du bas de vos jambes au niveau des chevilles. Assurez-vous que vos genoux soient à 90 degrés. Sélectionnez un poids qui vous donnera une charge modérée pendant 10 à 12 répétitions.

• Placez vos mains sur les barres.
• Soulevez le poids en expirant jusqu’à ce que vos jambes soient presque droites. Ne bloquez pas vos genoux. Gardez votre dos contre le dossier et ne le cambrez.
• Expirez et ramenez le poids à la position de départ.
• Faites trois séries de huit à 12 répétitions.

Erreurs fréquentes des exercices d’extension de jambe

Évitez ces erreurs afin d’obtenir le plus grand bénéfice et d’éviter toute contrainte ou blessure.

Charges lourdes

Ce n’est pas la machine à essayer pour un levage maximum (1RM) que vous pouvez soulever pour un seul exercice. En raison du risque de fatigue des ligaments du genou, n’utilisez pas cet exercice pour des séances de conditionnement, utilisez plutôt des charges faibles.

Faire plusieurs répétitions

Ne faites pas plus de trois séries de huit à douze répétitions avec une charge modérée. Vous n’avez pas besoin de faire des séries d’endurance avec des répétitions élevées sur la machine d’extension de jambe.

Aller trop vite

Faire cet exercice avec une vitesse quelconque utilisera l’élan plutôt que l’engagement musculaire.

Bloquer les genoux

Ne bloquez pas vos genoux en pleine extension. Cela peut fatiguer l’articulation.

Variations

Cet exercice peut être fait de différentes manières pour travailler vos quadriceps.

Plutôt que d’utiliser une machine d’extension de jambe, vous pouvez effectuer des extensions de jambe en utilisant des poids aux cheville ou des bandes de résistance.

Pour une extension de jambe assise avec des poids aux chevilles, commencez avec des poids de 2 kg et ne progressez que vers des poids de 5 à 6 kg. Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour de votre cheville et autour de la jambe arrière du fauteuil du même côté.

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit.
• Soulevez une jambe.
• Maintenez la position pendant cinq secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez avec l’autre jambe.

Pour une extension de jambe debout à l’aide d’une bande de résistance, vous ancrez l’extrémité de la bande derrière vous et enroulez la bande autour de votre cheville. Tenez-vous dans une position où la bande ne présente aucune tension lorsque votre genou est plié avec la cheville derrière vous. Tenir un rail ou une chaise pour l’équilibre au besoin.

• Redressez lentement votre genou pour amener le groupe sous tension, en maintenant le dos droit.
• S’étendre aussi loin que possible. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
• Effectuer 10 répétitions, puis faire la même chose avec l’autre jambe.

Sécurité et précautions pour les exercices d’extension des jambes

Si vous vous blessez au genou, à la cheville ou à la cuisse, demandez conseil à votre médecin, à un kinésithérapeute qualifié ou à un coach en mise en forme spécialisé dans le domaine de la rééducation. Ils peuvent vous conseiller d’éviter la machine d’extension de jambe. Les critiques disent que les exercices à chaîne ouverte tels que l’extension de la jambe peuvent endommager les genoux et que même un squat à pleine profondeur est plus sûr. Arrêtez cet exercice si vous ressentez des douleurs au genou ou à la cheville. Assurez-vous de suivre la bonne voie lorsque vous faites des extensions de jambe.