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Comment faire pour perdre du poids en 4 étapes ?

On le sait tous, perdre du poids est une mission difficile et qui vous prendra beaucoup de temps. Mais la satisfaction d’atteindre le poids que vous souhaitez depuis longtemps vous fera oublier tout le temps passé à contrôler votre alimentation ! Mais savez-vous comment perdre du poids durablement ? On vous explique comment y parvenir en seulement 4 étapes !

Voici comment il faut faire pour perdre du poids en 4 étapes :

Première étape : donnez-vous un but de poids

Première étape, et pas des moindres, celle de se fixer un but. Beaucoup de personnes décident de perdre du poids, parce qu’elles ne se sentent pas bien dans leur peau, qu’elles veulent plaire à quelqu’un ou à elles-mêmes, mais elles n’ont pas de véritable but. Ce ne sont que des simples objectifs à court terme, et c’est là que le problème se pose ! Si vous ne vous fixez pas de but, vous perdrez votre motivation dès que vous aurez atteint votre objectif à court terme, et vous reprendrez tout le poids perdu !

Afin de réussir votre perte de poids de la meilleure des manières, fixez-vous un but ultime, sur le long terme, ainsi que plusieurs objectifs à court et à moyen terme, qui vous permettront d’atteindre ce but ! Prenons un exemple : admettons que vous pesez 90 kilos, le tout pour 1m60. Votre but, sur le long terme, sera d’atteindre 60 kilos, et vos objectifs seront dans un premier temps d’atteindre 80 kilos en 2 mois, puis 70 kilos dans les 3 mois suivants, et enfin 60 kilos dans les 5 mois qui suivent.

Procéder de cette manière vous permettra d’être satisfait(e) de vous-même, car vous aurez atteint vos objectifs. Vous garderez toujours votre motivation tant que votre but ne sera pas atteint !

Deuxième étape : Respectez les bases de l’équilibre alimentaire

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la pyramide alimentaire ! C’est la base à l’équilibre alimentaire, et elle est composée de 6 groupes d’aliments. Les aliments les plus proches de la base seront ceux à consommer en grandes quantités, et ceux le plus proches du sommet seront consommer en plus petites quantités !

Les 6 groupes d’aliments sont les suivants, de la base vers le sommet : les boissons non sucrées, les fruits et légumes, les féculents, les protéines, les matières grasses et les produits sucrés.

L’équilibre alimentaire consiste à manger de tout, en quantités raisonnables ! Par exemple, les fruits et légumes peuvent être consommés plusieurs fois par jour, alors que les produits sucrés sont à limiter.

base alimentation

Troisième étape : soyez en déficit calorique

Pour perdre du poids, vous avez besoin d’être en déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins que vos besoins. On peut alors parler de régime hypocalorique. Afin d’être en déficit calorique, il vous suffit juste de diminuer vos apports, afin qu’ils soient inférieurs à ce dont vous avez besoin. Pour cela, il faut que vous sachiez estimer vos besoins, pour pouvoir ensuite estimer vos apports !

Pour cela, rien de plus simple, il vous suffit de faire deux calculs, le premier déterminera l’énergie que vous dépenserez au repos : le métabolisme de base, et le second l’énergie totale dépensée en une journée. Les calculs sont les suivants :

Pour les femmes : 0,963*Poids0,48(kilos)*Taille0,5(mètre)*Âge-0,13(années)

Pour les hommes : 1,083*Poids0,48(kilos)*Taille0,5(mètre)*Âge-0,13(années)

Vous connaissez maintenant votre métabolisme de base, il vous suffit maintenant de le multiplier par le coefficient d’activité physique. À vous de choisir celui qui vous correspond le mieux parmi les suivants :

  • Sédentaire : vous ne pratiquez aucun exercice, multipliez votre métabolisme par 1,2
  • Légèrement actif : vous pratiquez un exercice physique 1 à 3 fois par semaine, multipliez votre métabolisme par 1,375
  • Actif : vous pratiquez un exercice physique 3 à 5 fois par semaine, multipliez votre métabolisme par 1,55
  • Très actif : vous pratiquez un exercice physique quotidiennement, de façon assez soutenue, multipliez votre métabolisme par 1,725
  • Extrêmement actif : vous pratiquez de l’exercice très physique quotidiennement, multipliez votre métabolisme par 1,9

Vous obtiendrez votre dépense énergétique journalière, en calories (kcal)

Quatrième étape : répartissez vos macronutriments correctement

Dernière étape pour entamer votre perte de poids, la répartition des macronutriments. Ce sont les protéines, les lipides et les glucides, et s’ils sont répartis correctement, ils vous permettront de perdre du poids correctement et sur la durée. La répartition idéale, donnée par l’ANSES, est la suivante :

  • 10 à 20 % de protéines
  • 40 à 55 % de glucides
  • 35 à 40 % de lipides

Voilà, vous savez désormais comment entamer votre perte de poids. Il ne vous reste plus qu’à vous armer de patience et de motivation !

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